เกร็ดความรู้

คลายเครียดก่อนสอบ

ก่อนอื่น ต้องรู้ว่าคุณเครียดมากน้อยแค่ไหน โดยดูจากอาการผิดปกติต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นก่อนสอบ ได้แก่ อาการปวดศีรษะ ใจสั่น หัวใจเต้นแรงและเร็วกว่าปกติ ถอนหายใจบ่อย ๆ ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย มีเหงื่อออกมาตามฝ่ามือฝ่าเท้า ปวดต้นคอ ปวดหลัง รู้สึกหงุดหงิดอารมณ์เสียง่าย วิตกกังวล นอนไม่หลับ ไม่มีสมาธิ ท่องหนังสือไม่จำ อ่อนเพลีย เบื่ออาหารไม่อยากอ่าน ไม่อยากท่องหนังสือ อยากดื่มชา กาแฟ หรืออยากดื่มเหล้า ดื่มเบียร์ อยากสูบบุหรี่มากกว่าปกติ หมกมุ่นอยู่กับความคิดแง่ลบ เช่นต้องสอบไม่ได้แน่ ต้องสู้คนอื่นไม่ได้แน่ ต้องสับสนตอนสอบแน่ เป็นต้น 

     ถ้ามีอาการเหล่านี้มาก แสดงว่าคุณกำลังเครียดมากต้องหาวิธีคลายเครียดโดยด่วน
     วิธีแรก คือ ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อต่อสู้กับความเครียดโดยนอนหลับพักผ่อนให้พอ ควบคุมอาหารโดยรับประทานพืชผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดอาหารหวานจัด เค็มจัด มันจัด งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และควรออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสายให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่าบ้าง อย่าเอาแต่จมอยู่กับการอ่านหนังสือเพียงอย่างเดียว 
     วิธีต่อมา คือ ต้องจัดตารางดูหนังสือสอบให้ดี ให้เวลากับวิชาที่ยากมากหน่อยควรเตรียมดูหนังสือแต่เนิ่น ๆ อย่ามาเร่งเอาก่อนสอบไม่กี่วัน จะทำให้สับสนและเกินกำลังที่สมองจะรับไหว ควรจัดเวลาพักผ่อนหย่อนใจคลายเครียดเป็นระยะด้วย เช่น มีเวลาสำหรับดูหนัง ฟังเพลง เดินเล่น คุยกับเพื่อน ฯลฯ 
     ต้องขจัดความคิดเชิงลบที่บั่นทอนกำลังใจออกไปให้หมดพยายามคิดในแง่บวกให้มากขึ้น เช่น เมื่อใดที่คิดว่าสอบคราวนี้ ต้องตกอย่างแน่นอนให้ถามตัวเองว่าเคยสอบตกมาก่อนหรือไม่ ถ้าไม่เคย แสดงว่าเรามีความสามารถพอตัว ทำไมคราวนี้จะต้องกลัวด้วย หรือถ้าเคยสอบตกมาก่อน ต้องถามตัวเองว่า ที่เคยตกเพราะเครียมตัวไม่พร้อมใช่ไหมแต่คราวนี้เราทุ่มเทอย่างเต็มที่แล้วย่อมไม่ตกแน่ ต้องสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง ว่าเมื่อเราได้ทบทวนวิชาต่าง ๆ จนเข้าใจอย่างถ่องแท้แล้ว ไม่ว่าข้อสอบออกมาแนวไหน เราต้องทำได้อย่างแน่นอน
     การเสริมสร้างความคิดแง่บวกให้กับตัวเองจะช่วยสร้างขวัญและกำลังใจให้เพิ่มมากขึ้น ลดความวิตกกังวล ในการสอบลงได้
     การเสริมสร้างความคิดแง่บวกให้กับตัวเองจะช่วยสร้างขวัญและกำลังใจให้เพิ่มมากขึ้น ที่สำคัญ ควรรู้จักฝึกคลายเครียดเป็นประจำทุกวันด้วย จะช่วยให้จิตใจสงบมีสมาธิ มีความจำที่ดีขึ้นกว่าเดิม ไม่มีปัญหาในการท่องหนังสือแล้วลืมอีกต่อไป

     วิธีการคลายเครียดแบบง่าย ๆ คือการหาเวลาสักวันละ 15-20 นาที นั่งสงบจิตใจโดย หลับตา โดยตัดสิ่งรบกวน จากภายนอก หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้า ๆ ทุกครั้งที่หายใจออก ให้นึกถึงคำว่า “สบาย” ด้วยทุกครั้ง หายใจแบบนี้สัก 3-4 ครั้ง จากนั้นให้หายใจตามปกติ

     ต่อไปให้สำรวจกล้ามเนื้อไปทีละส่วนตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกร็ง ให้พยายามคลายให้รู้สึกสบาย เช่น ถ้าขมวดคิ้ว กำหมัด กัดฟัน ยกไหล่ ก็ให้คลายให้อยู่ในท่าสบายที่สุด ในช่วงนี้ไม่ต้องคิดเรื่องอื่น คิดแต่ความสบายของร่างกายเพียงอย่างเดียว ช่วงนี้จิตใจก็จะเป็นสมาธิ ว่างจากเรื่องกลัดกลุ้มอื่น ๆ เป็นเวลาแห่งการคลายเครียดอย่างแท้จริง
     เมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน แล้วจิตใจรู้สึกสบายแล้ว ก็ให้นั่งเงียบ ๆ สักพักจึงค่อยลืมตาขึ้น เป็นอันจบการผ่อนคลายความเครียดหนึ่งครั้ง ควรทำวันละครั้งเป็นประจำทุกวัน จะได้ผลดี
     การฝึกครั้ง แรก ๆ อาจจะยาก ใจไม่สงบผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่เป็น ก็ไม่ต้องตกใจหรือเร่งรีบ ถ้ามีปัญหาในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่รู้จะทำอย่างไร ก็ให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ไปก่อน แล้วค่อยคลาย เช่น กำมือแล้ว คลาย แล้วจดจำว่าช่วงคลายนั้นเป็นอย่างไร เรารู้สึกสบายอย่างไร คราวหลังเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วไม่ต้องเกร็งให้คลายอย่างเดียว ก็จะทำได้เอง 

    แหล่งที่มา : http://www.sudipan.net/phpBB2/viewtopic.php?t=15038

   10 วิธีเด็ดสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง   

1. เริ่มจาก ขจัดทัศนคติที่ไม่ดีเกี่ยวกับตัวเองออกไปซะก่อน เช่น โอ๊ย...ทำไมชั้นถึงอ้วนแบบนี้เนี่ย หรือ ทำไมเราไม่เก่งเหมือนเพื่อนคนอื่น สามารถแก้ไขได้โดย ลองหาเหตุผลที่ทำให้ความคิดเหล่านั้นดูไม่น่าเชื่อถือ หรือดูไม่เป็นความจริง

2. จงอย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็น เรื่องงาน เรื่องเรียน หรือทักษะต่างๆ เพราะขาดหน้าตาคนเรายังเกิดมาไม่เหมือนกันเลย ทักษะ ความคิด สติปัญญา ก็คงจะยากที่จะเหมือนกัน ทำสิ่งที่คิดว่าทำแล้วดีที่สุดก็จงทำเลย อย่าลังเลย

3. ลองพูดคุยถึงเรื่องเพื่อนๆหรือเรื่องความรักให้คนอื่นฟัง ฝึกฝนไปเรื่อยๆทุกๆวัน แบบค่อยเป็นค่อยไปไม่ต้องกลัวว่าไม่มีคนสนใจจะฟังเรื่องของเรา แค่คิดว่า เราเพียงต้องการแก้ไขปัญหาจากรากคือความไม่กล้าแสดงออก จงหัดที่จะแสดงออกออกมาบ้าง ไม่ช้ามันก็จะค่อยๆดีขึ้นเอง แล้วประสบการณ์จะสอนให้เรารู้ว่า เวลาไหนควรพูดเรื่องอะไร

4. จำไว้ว่าไม่มีใครเหมาะสมหรือดีพร้อมไปซะทุกอย่าง แม้แต่คนที่มั่นใจมากที่สุดเชื่อเถอะว่าต้องมีบางสถานการณ์ในชีวิตที่รู้สึกลังเล แต่จำไว้อย่างหนึ่งว่า คนที่เคยมีความมั่นใจเต็มเปี่ยมก็สามารถขาดความมั่นใจเอาได้ง่ายๆ คนที่ไม่มีความมั่นใจก็สามารถกลับมาเป้นคนที่มีความมั่นใจได้อีกครั้งเหมือนกัน

5. ระบุความสามารถของเรา ในด้านที่คิดว่าเด่นกว่าคนอื่นๆ หรือลองพยายามที่จะค้นพบ สิ่งที่คุณเป็นหนึ่งในด้านใดด้านหนึ่ง หรืออาจเน้นที่พรสวรรค์ที่เรามีอยู่แล้ว จงเรียนรู้ที่ จะนำความภาคภูมิใจในตัวเองออกมา ให้เครดิตตัวเองเพื่อความสำเร็จ คุมสติอารมณ์ ทำในสิ่งที่เราสนใจ ศิลปะ ดนตรี หรือ เขียนเพื่อ แสดงออกถึงความเป็นตัวเอง คนเราทุกคนเกิดมาพร้อมกับความสามารถเฉพาะที่แตกต่างกันออกไป เราสามารถค้นหาความสามารถเหล่านั่นไปพัฒนาให้ดียิ่งขึ้น

6. ขอบคุณสิ่งที่เรามีอยู่แล้ว แม้ว่าบางครั้งมันอาจจะไม่มั่นคง และ ความไม่แน่นอนในตนเอง หรือมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ ลองคิดทบทวนความต้องการทางอารมณ์, โชค หรือ เงิน. โดยที่ยอมรับ สิ่งที่คุณมีอยู่สามารถต้องต่อสู้กับความรู้สึกของตัวเองได้ เช่น ความไม่เพอร์เฟก และ ไม่สบอารมณ์หรือไม่พอใจ ต้องมีจิตใจสงบมากกว่าทรัพย์สินทางโลก เพียงแค่เราสามารถควบคุมตัวเองได้ นั่นก็หมายความว่าคุณจะเหนือกว่าคนอื่นหนึ่งก้าวแล้ว

7. หัดมองโลกในแง่บวกเข้าไว้ แม้ว่าบางครั้งเราอาจจะขัดใจหรือเข้าใจผิดกับคนอื่นแต่ให้เห็นอกเห็นใจผู้อื่นอยู่เสมอ  รักคนอื่นเหมือนรักตัวเอง และ พูดในแง่บวกเกี่ยวกับความก้าวหน้าในอนาคตของเราและเมื่อทำเช่นนี้สภาพ จิตใจของเราจะสามารถมองแง่บวกได้ไม่ยาก 

8. การยอมรับการคอมเม้นของคนอื่นก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เราปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น ลองใช้หัวใจและสมองของเราคิดให้ดีๆว่าสิ่งที่เค้าคอมเม้นเรานั้นเป็นสิ่งที่ถูกหรือไม่ เพราะบางทีเราก็ไม่รู้ตัว อย่าลืมกล่าวคำ"ขอบคุณ"คนที่วิจารณ์เรา และยิ้มอย่างภาคภูมิใจว่า อย่างน้อยเราก็เป็นคนที่มีคนสนใจ

9. มองผ่านในกระจก และยิ้มให้กับตัวเองดู เพราะว่าตามทฤษฎีแล้วหน้าของเราเป็นสิ่งแรกที่จะแสดงอกว่าเรามีความมั่นใจในตัวเองแค่ไหน ทุกๆครั้งที่สีหน้าเราแสดงออกมันเป็นเหมือนข้อความที่ส่งมาจากสมอง และหากเราฝึกยิ้มอย่างมั่นใจบ่อยๆอาจช่วยให้ความมั่นใจในหัวสมองเราเพิ่มมากขึ้น กระจกสามารถช่วยเพิ่มทักษะในการสื่อสารของเราได้ลองทำดูซิ

10. แกล้งทำเป็นว่าเรามั่นใจในตัวเองบ่อยๆ ทำให้คนอื่นที่มองมารู้สึกว่า คุณเป็นคนมั่นใจ แล้วตัวเราเองก็จะเชื่อมั่นในตัวเองได้

แหล่งที่มา :

http://stu.eau.ac.th/2010/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=39&Itemid=66